PROTEÍNA
Kendrick Farris, récord de halterofilia en EEUU o el varias veces récord mundial Patrick Baboumian. O Lewis Hamilton. O Novak Djokovic. O Serena Williams... ¡Incluso el mismísimo Carl Lewis! Todos y todas ellas llevan una alimentación vegana, lo que demuestra que no necesitas comer carne para desarrollar músculos o practicar deportes de alto rendimiento.
La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana.
Te damos muchas fuentes de proteínas sin carne animal que deberías combinar entre tus preferidas para mantener todos los aminoácidos esenciales.
- LEGUMBRES:
Las legumbres son un amplio grupo de alimentos con valiosas propiedades para nuestro organismo. Además, de aportar fibra e hidratos complejos, son buena fuente de proteínas vegetales. Por eso, te mostramos los siete ejemplares con más proteínas: Garbanzos, judías blancas, guisantes secos, lentejas, alubias, judías negras, habas secas, soja...
- TOFU/ TEMPEH: Elaborados a partir de la soja, por tanto reúne todas las propiedades de la misma.
El TOFU es una especie de queso fresco, o cuajada, elaborado con leche de soja, que se cuece, se enfría y se coagula con sales de calcio o magnesio disueltas en una pequeña cantidad de agua. Tiene 37,3 gramos por cada 100 gramos de producto.
El TEMPEH se elabora cociendo semillas de soja enteras, disponiéndose en capas finas y fragmentándose con un moho –Rhizopus oligosporus o R. Oryzae– durante 24 horas a temperatura tropical (30-33º). El moho crece y produce hilas filamentosas que penetran en las semillas y las unen, y digieren grandes cantidades de proteína y aceite, formando fragmentos con sabor. Tiene 18,54 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
- SEMILLAS:
Las semillas son un noble y amplio grupo de alimentos con los que podemos sumar calcio y proteínas vegetales, así como grasas insaturadas, fibra y otros buenos nutrientes al organismo. Algunas semillas son: De calabaza, chía, girasol, sésamo, amapola, lino, hinojo...
- FRUTOS SECOS:
Los frutos secos son un amplio y nutritivo grupo de alimentos de los cuales podemos aprovechar toda su fibra, vitaminas, minerales y grasas de calidad así como sus proteínas vegetales. Algunos de ellos son: Cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos, nueces, piñones y avellanas.
- CEREALES:
Avena, salvado, espelta, quinoa, trigo, pasta, centeno, cebadan maíz...
- TRIGO > SEITÁN:
Es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo. Se elabora lavando una masa de harina de trigo con agua para separar el gluten del almidón. Actualmente se puede comprar el gluten en polvo e incluso con formas como filetes. Se le suele denominar "carne vegetal", puesto que su aspecto es similar una vez cocinado. Se puede preparar de muchos modos: frito, rebozado, en estofado, empanado, como base de albóndigas, etc. Tiene 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Todos los datos que aparecen son orientativos. Cada persona en base a sus valores corporales y estilo de vida necesitará cantidades específicas, por tanto, la recomendación siempre es visitar a una persona experta en nutrición vegana. Para conocer los valores de los alimentos lee su propia tabla nutricional.
Bibliografía:
https://www.vitonica.com/proteinas/los-frutos-secos-con-mas-proteinas
https://biotrendies.com/rankings/cereales/proteinas
https://www.vitonica.com/alimentos/siete-semillas-gran-cantidad-proteinas-como-incluirlas-tu-dieta
https://www.vitonica.com/proteinas/el-contenido-de-proteinas-de-diferentes-legumbres